راهنمای کامل تمرینات پا؛ چگونه با بدنسازی پا‌های زیبا و عضلانی بسازیم

زی‌سان: حرکات پا معمولا از جمله حرکات سخت تمرینی محسوب می‌شوند و ورزشکاران در روز تمرین پا باید قبل از تمرین انرژی مناسب و کافی را از کربوهیدارات‌ها دریافت کنند تا یک تمرین مفید با بهترین بازدهی را داشته باشند. 

به گزارش زی‌سان، از طرف دیگر برخی از مربیان برای ورزشکارانی که تمرینات پنج روز در هفته را دارند معمولا تمرین پا را در دو جلسه طراحی می‌کنند تا هم بهترین فشار را روی عضلات پا بیاورند و هم اینکه بهترین بازدهی را از تمرین به دست آورند. 

عضلات پا معمولا به چند زیرعضله تقسیم می‌شود: چهار سر ران، پشت پا یا همسترینگ، داخل و بیرون پا، ساق پا و عضلات باسن و زیر باسن. برای هر کدام این زیرگروه‌های عضلانی دستگاه‌ها و تمرینات مختلفی وجود دارد که در زیر به آنها اشاره کرده‌ایم. 

تمرینات پا 

به گزارش زی‌سان، عضله چهار سر ران از مهمترین عضلات پا و البته کل بدن محسوب می‌شود و داشتن یک چهار سر عضلانی از ویژگی‌های یک بدنساز حرفه‌ای است. مهمترین حرکات عضله چهار سر ران اسکوات، پرس پا، هاگ و جلو ران هستند که در برنامه‌های مختلف تمرینی می‌توان از این حرکات استفاده کرد. 

در عضلات چهار سر ران معمولا در هر سه این حرکات پا‌ها به اندازه عرض شانه باز می‌شوند تا تمرکز حرکت روی عضله چهار سر ران بیفتد. 

البته حرکاتی مثل اسکوات حرکت پایه‌ای بدنسازی محسوب می‌شوند و علاوه بر پا‌ها حتی عضلات کمر را نیز درگیر می‌کنند که این ویژگی چند منظوره بودن حرکت اسکوات را نشان می‌دهد. البته باید گفت که حرکت اسکوات معمولا برای کسانی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اند توصیه نمی‌شود، چون نیاز به آموزش دقیق دارد تا کمر یا زانو‌های فرد ورزشکار مبتدی آسیب نبیند. 

حرکات پرس پا و هاگ نیز از حرکات محبوب عضلات پا هستند که ورزشکاران یکی از این دوتا را در کنار اسکوات معمولا استفاده می‌کنند. همچنین حرکت جلو ران نیز از حرکات محبوب پا است چرا که دقیقا عضله چهار سر ران را هدف قرار می‌دهد. 

البته حرکات دیگری مانند اسکوات بلغاری یا گابلت اسکوات نیز برای عضله چهار سر ران وجود دارد که آنها نیز حرکات بسیار مفیدی هستند البته برای مبتدیان با توجه دشواری این حرکات توصیه نمی‌شود. 

همچنین برای حرکت همسترینگ نیز از حرکت پشت پا و همچنین ددلیفت استفاده می‌شود. ددلیفت یکی از حرکات دشوار و البته پربازده پشت پا محسوب می‌شود که البته نیاز به آموزش دقیق دارد چرا که در صورت اشتباه زدن حرکت تمرکز از عضله پشت پا به سمت کمر تغییر می‌کند. 

برای داخل پا نیز حرکات خوبی وجود دارد و ورزشکاران به تناوب از این حرکات مختلف استفاده می‌کنند. به عنوان مثال لیف ژاپنی که در آنها پا‌ها بیش از عرض کمر باز می‌شوند از جمله حرکات محبوب عضلات داخل پا محسوب می‌شوند. همچنین برخی از پرس پا نیز برای داخل پا استفاده می‌کنند با این تفاوت که پا‌ها بیشتر از عرض کمر باز می‌شوند تا به جای عضله چهار سر ران عضله داخل پا درگیر شود. استفاده از سیم‌کش یا همان آبداکشن نیز می‌تواند حرکت خوبی برای داخل پا به شمار می‌رود. 

برای تقویت عضلات بیرون پا نیز از حرکت با پا‌های جمع استفاده می‌کنند. مثلا هنگام زدن پرس پا باید پا‌ها کمتر از عرض شانه باز شوند و حتی هنگام زدن حرکت اسکوات پا‌ها جمع‌تر و کمتر از عرض شانه می‌شوند تا بیشترین فشار به قسمت بیرونی عضلات پا وارد شود. 

ساق پا نیز معمولا به دو صورت ایستاده و نشسته زده می‌شود و گا‌ها از وزن بدن نیز برای تقویت عضلات ساق پا استفاده می‌شود. ساق پا نیز در زیبایی عضلات پا نقش مهمی دارد و به همین خاطر باید تمرکز روی این عضله بیشتر باشد.

همچنین برای عضلات پاسن نیز معمولا از حرکت هیپ‌تراست استفاده می‌شود که مهمترین حرکت در تمرین عضلات باسن و زیر باسن می‌باشد. داشتن عضلات باسن بسیار زیبا در مسابقات روی استیج بسیار اهمیت دارد و باید با تقویت این عضله باید فیبر‌های عضلانی باسن نمایان شوند.