عضلات سرشانه؛ بهترین برنامه تمرینی برای رشد عضلات سرشانه یا دلتوئید که باید بدانید
زیسان: عضله سرشانه یکی از مهمترین عضلات بدن است و به همین دلیل تمرینات مربوط به عضلات سرشانه از جمله مهمترین تمرینات بدنسازی محسوب و ورزش پرورش اندام محسوب میشوند. همچنین عضلات سرشانه علاوه بر اهمیت فیزیکی دارای اهمیت زیادی در زیباسازی بدن نیز هستند و یک بدن زیبا بدون عضلات سرشانه خوب امکانناپذیر است.
به گزارش زیسان، به همین دلیل در اینجا قصد داریم که مهمترین تمرینات برای عضله سرشانه را برای شما توضیح بدیم.
تمرین سرشانه
برای انجام تمرینات سرشانه روشهای مختلفی وجود دارد و مربیان مختلف سیستمهای تمرینی مختلفی را برای سرشانه به کار میگیرند. اما واقعیت امر این است که سیستمهای تمرینی برای سرشانه و البته تمامی عضلات بدن اهمیت ثانوی دارند و اصل تمرین اصولی خود عضلات سرشانه است.
عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. با استفاده از حرکات پرسی کلاسیک نظیر پرس سرشانه هالتر ایستاده، پرس سرشانه هالتر یا دمبل نشسته و پرس سرشانه آرنولد تمرین خود را کامل کنید.
همچنین، حرکات قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنههای کمی سنگین تری را جابجا کنید.
معمولترین حرکات سرشانه نشرها هستند. به عنوان حرکت نشر از جانب و نشر از جلو و نشر از پشت به ترتیب برای تمرین عضلات سرشانه میانی، جلویی و پشت به کار میروند. همچنین پرس سرشانه دمبل نشسته یکی از بهترین حرکات برای تمرین سرشانه به شمار میرود.
در طول حرکات سرشانه باید به یک نکته توجه داشته باشیم و آن هم تمرین حرکت سرشانه از پشت است. سرشانه جلویی و میانی معمولا در طول سایر حرکات نیز درگیر میشوند و به همین دلیل عضلات راحتتر رشد میکنند. اما عضله سرشانه از پشت کمتر درگیر میشود و به همین دلیل باید در حین حرکت عضلات سرشانه پشتی تمرکز بیشتری به خرج دهیم.
استفاده از تکنیکهای افزایش فشار تمرینی بسیار ترویج میشود و برای این موضوع یک دلیل خوب وجود دارد، زیرا این تکنیکها کارآمد هستند. بسیاری از بدنسازان از دراپ ستهای تکی، دوبل و تریپل در تمرینات خود استفاده میکنند. از دیگر گزینههای مناسب میتوان به تکنیکهای زیر اشاره کرد:
تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی کنید در دامنه حرکتی کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی کامل.
تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
تاکید روی بخش منفی حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
از آنجایی که عضلات سرشانه به انجام کار زیاد عادت دارند، به همین دلیل رشد دادن آنها میتواند کار سختی باشد و در واقع در این زمینه لجاجت زیادی به خرج میدهند. به منظور تجزیه فیبرهای ماهیچهای، تمرین خود را با یک سوپرست یا تریست تا ناتوانی تمام کنید. برای مثال، میتوانید تریست سنگین و کارآمد زیر را که تمام سرهای سرشانه را مورد هدف قرار میدهد را امتحان کنید:
تری ست سرشانه: بین هر تری ست ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید
چرخاندن صفحه وزنه به طرفین ۳ (۱۵-۳۰ ثانیه)
نشر جانب دمبل ایستاده ۳ (۱۵-۲۰ ثانیه)
فیس پول ۳ (۱۵-۲۰ ثانیه)
