چگونه با افسردگی فصلی مقابله کنیم؟

زی‌سان: با نزدیک‌تر شدن فصل سرما، برای میلیون‌ها نفر روز‌های کوتاه‌تر و شب‌های بلندتر یادآور دوره‌ای دلگیر و غم‌افزا است.

اختلال احساسی فصلی نوعی افسردگی است که در اواخر پاییز و زمستان رخ می‌دهد و به کمبود آفتاب مرتبط است.

روز‌های کوتاه‌تر و شب‌های بلندتر در پاییز و زمستان می‌تواند ساعت ۲۴ ساعته بدن را که چرخه شبانه‌روزی نامیده می‌شود، مختل کند. این ساعت فرایند‌های متعدد بدن را تنظیم می‌کند و با چرخه روز و شب تنظیم می‌شود.

سی‌ان‌ان در مطلبی به این اختلال شایع و راه‌های مقابله با آن می‌پردازد.

به نوشته سی‌ان‌ان، اختلال در چرخه شبانه‌روزی ممکن است بر بخش‌هایی از مغز که در خلق‌و‌خو دخیل‌اند اثر بگذارد، و همین‌طور به‌دلیل کمبود خواب، خستگی و کمبود انرژی در پی داشته باشد.

آنچه در ادامه می‌آید شیوه‌هایی است که می‌تواند به مدیریت اختلال احساسی فصلی کمک کند. اما به یاد داشته باشید که پیش از استفاده از هرگونه شیوه جدیدی، با پزشک مشورت کنید.

نوردرمانی را امتحان کنید

نوردرمانی شیوه‌ای است که برای درمان اختلال احساسی فصلی کاربرد دارد. در این روش، خودتان را در معرض جعبه نوری با دست‌کم ۱۰ هزار شار نوری به‌مدت دست‌کم ۳۰ دقیقه قرار می‌دهید. (شار نوری یا لوکس واحد اندازه‌گیری شدت نور است.)

یک روز آفتابی روشن بین ۵۰ هزار تا ۱۰۰ هزار شار نوری است.

جعبه نور از دو طریق به رفع اختلال احساسی فصلی کمک می‌کند. ابتدا، تقلید روشنایی بیرون ساعت درونی را که در روز‌های کوتاه‌تر زمستان از تنظیم خارج شده است، اصلاح می‌کند. راه دیگر افزایش سطح سروتونین است، ماده‌ای شیمیایی در مغز که در تنظیم خلق‌و‌خو دخیل است.
‌
می‌توانید هر زمان بخواهید از جعبه نور استفاده کنید. اما اگر صبح‌ها استفاده کنید، باقی روز انرژی بیشتری دارید. اما هرگز مستقیم به جعبه نگاه نکنید، زیرا ۱۰ هزار شار نوری می‌تواند به چشم‌هایتان آسیب بزند.

شبیه‌ساز سپیده دم تهیه کنید

این نوع ساعت‌های شماطه‌دار آفتاب طبیعی را شبیه‌سازی می‌کنند. هنگامی که وقت بیداری می‌رسد، شدت روشنایی به‌تدریج افزایش پیدا می‌کند.

بر اساس برخی پژوهش‌ها، شبیه‌ساز سپیده‌دم شاید در کاهش علائم افسردگی موثر باشد و مکمل خوبی در کنار جعبه نوردرمانی باشد.

خواب شب را اولویت بدهید

کمبود آفتاب در روز‌های کوتاه زمستانی کوتاه‌تر می‌تواند ساعت درونی بدن را مختل کند که به ما می‌گوید کی زمان بیداری و چه موقع زمان خواب است. اختلال در برنامه خواب می‌تواند بی‌خوابی و خواب‌آلودگی مفرط در طول روز ایجاد کند.

تامس کیلکنی، متخصص خواب در نورثول هلث در نیویورک، توصیه می‌کند یک ساعت پیش از وقتی قصد دارید به رختخواب بروید، برای خواب آماده شوید. نور را کم کنید، به دستشویی بروید و از بحث یا موقعیت‌های احساسی که تحریکتان خواهد کرد بپرهیزید. علاوه بر این، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید، زیرا به خواب رفتن را دشوارتر می‌کنند.

تلفن و رایانه نور زیادی دارد و ذهن را فریب می‌دهد که فکر کند روشنایی روز است.

کیلکنی در پایان توصیه می‌کند برنامه خواب ثابتی داشته باشید که هر شب تقریبا سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح سر یک ساعت بیدار شوید.

برای پیاده‌روی بیرون بروید

ورزش در بهبود خلق‌و‌خو موثر است، زیرا مواد شیمیایی مانند سروتونین و اندورفین آزاد می‌کند که سبب می‌شود احساس خوبی داشته باشید و با استرس بهتر مقابله کنید. حتی فعالیت ملایمی مانند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد.

کیلکنی می‌گوید اگر برای پیاده‌روی از خانه بیرون بروید، مفیدتر است، زیرا هم‌زمان خودتان را در معرض روشنایی نیز قرار می‌دهید.

اگر قصد دارید ورزش کنید، صبح‌ها ورزش کنید. ورزش دو سه ساعت قبل از خواب در واقع دمای بدن را بالا می‌برد و فکر خوبی نیست.

با دیگران معاشرت کنید

انزوا و کناره‌گیری از اجتماع میان افراد دچار اختلال احساسی فصلی شایع است، و انزوا ممکن است علائم افسردگی را تشدید کند. پژوهشی اخیرا نشان داده است که دوری از اجتماع می‌تواند به‌اندازه کشیدن روزانه ۱۵ سیگار برای سلامت مضر باشد.

ممکن است حوصله مهمانی یا قرار شام نداشته باشید، اما حتی اندکی مصاحبت می‌تواند تغییر ایجاد کند. پیاده‌روی همراه یک دوست می‌تواند ایده خوبی باشد.

کمک پزشکی بگیرید

رفتاردرمانی شناختی به افراد دچار اختلال احساسی فصلی کمک می‌کند در مورد وضعیت روحی‌شان آگاهی پیدا کنند، افکار منفی را شناسایی کنند و راهبرد‌هایی بیابند تا آن را با افکار مثبت‌تر جایگزین کنند.

رفتاردرمانی شناختی شاید در پیشگیری از عود عارضه موثرتر از نوردرمانی باشد. یافته‌های یک پژوهش نشان می‌دهد که شش هفته رفتاردرمانی شناختی به کاهش علائم افسردگی و کاهش احتمال بروز اختلال احساسی فصلی در زمستان بعدی کمک می‌کند.

دارو‌های ضدافسردگی گزینه‌ای دیگر برای افراد دچار اختلال احساسی فصلی شدید است. به‌عنوان مثال، مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین می‌تواند میزان سروتونین را افزایش دهد که به بهبود خلق‌و‌خو کمک می‌کند.